【30代男性必見】お腹周りが気になり始めたら筋トレのサイン｜家で10分でできる体幹トレーニング5選

① スクワット（2分）

やり方

1. 足を肩幅に開き、つま先を正面かやや外向きに向けて立つ
2. 胸を張ったまま、膝がつま先より前に出ないよう意識しながら腰をゆっくり落とす
3. 太ももが床と平行になる手前まで下ろし、ゆっくり戻す。15回×2セット

全身で最も大きな筋肉群（大腿四頭筋・大臀筋）を使うため、基礎代謝への効果が最大。お腹の脂肪を燃やすには腹筋よりスクワットが近道。

② ヒップヒンジ（お辞儀スクワット）（2分）

やり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げる
2. 背中をまっすぐ保ちながら、上半身をゆっくり前に倒す（お辞儀をするイメージ）
3. お尻と太もも裏が伸びるのを感じたら、お尻を締めながら戻す。15回×2セット

ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋を同時に鍛えられる高効率エクサ。後面の大筋群を鍛えることで姿勢が改善し、お腹が自然と引き締まって見える効果もある。

③ プランク（体幹キープ）（2分）

やり方

1. うつ伏せになり、肘を床につけて体を持ち上げる（肩の真下に肘を置く）
2. 頭からかかとまで一直線になるよう意識し、お腹を軽く引き込む
3. 20〜30秒キープ×3セット（慣れてきたら時間を延ばす）

腹横筋（深層筋）を鍛えてお腹をへこませる効果あり。表面の腹筋より「内側から締める」ため、ウエストのサイズ変化が出やすい。腰が落ちたり反ったりしないよう注意。

④ バードドッグ（対角線バランス）（2分）

やり方

1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
2. 右腕と左脚を同時にゆっくり伸ばし、3秒キープ。体がぐらつかないよう体幹に力を入れる
3. ゆっくり戻して反対側も同様に。左右各10回×2セット

体幹・臀部・背筋を同時に鍛える万能エクサ。腰への負担が少なく、腰痛持ちでも行いやすい。姿勢改善によるお腹周りのシルエット変化も期待できる。

⑤ ドローイン（呼吸でお腹を締める）（2分）

やり方

1. 仰向けまたは立った状態で、鼻からゆっくり息を吸う
2. 口から息を吐きながら、お腹を背骨に向けて引き込むイメージで凹ませる
3. その状態で10〜15秒キープ。これを10回繰り返す

インナーマッスル（腹横筋）を鍛えてウエストを内側から引き締める。仕事中・立ったままでもできるため、毎日積み重ねると大きな差になる。