眠れない30代男性必見の体づくり５選

① 股関節ほぐしスクワット（2分）

やり方

1. 足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向けて立つ
2. 両手を胸の前で合わせながら、膝をゆっくり曲げて腰を落とす（お尻が膝の高さまで）
3. 3秒かけて下ろし、3秒かけて戻す。10回繰り返す

下半身の大きな筋肉を使うことで体温が上昇。就寝1〜2時間前に行うのがベスト。

② 腹式呼吸＋体幹ブレーシング（2分）

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 鼻から4秒かけてお腹を膨らませながら吸い、口から6秒かけてゆっくり吐く
3. 吐くときにお腹を軽く凹ませて体幹に力を入れる。これを10回繰り返す

副交感神経を刺激してリラックスモードへ。布団の中でそのまま眠れます。

③ 寝ながらお尻上げ（グルートブリッジ）（2分）

やり方

1. 仰向けに寝て膝を立て、両腕は体の横に置く
2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になる位置で2〜3秒キープ
3. ゆっくり下ろす。10回繰り返す

お尻と体幹を同時に鍛える定番エクサ。下半身の血流も改善し、冷え性にも効果的。

④ 首・肩の脱力ストレッチ（2分）

やり方

1. 椅子または床に座り、背筋を軽く伸ばす
2. 頭をゆっくり右に傾け15秒キープ。反対側も行う
3. 顎を胸に向けてゆっくり落とし、首の後ろを20秒伸ばす

交感神経の緊張を解放する仕上げのストレッチ。呼吸を止めずに行うこと。

⑤ 足首・ふくらはぎポンプ運動（2分）

やり方

1. 椅子に座った状態で、かかとを床につけたままつま先を上下に動かす（20回）
2. つま先を床につけたままかかとを上げ下げする（20回）
3. 足首をゆっくり回す（左右各10回）

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを動かして血液循環を促進。仕事中でもできます。